فيتامينات ومعادن

فيتامين ب12.. أهميَّتهُ للجِسمِ وأعرَاضِ نقصهِ ومَصَادِر الحُصُولِ عَليهِ

ما هو فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12، أو ما يسمى كوبالامين ، هو مجموعة من فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء. وبعبارة أخرى ، يمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم ولا يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين. لذلك ، يجب الحصول عليه من مصادر الطعام أو المكملات الغذائية ، ولكن يمكن تخزينه لمدة تصل إلى أربع سنوات والتخلص من فائضه في البول ، وفيتامين B12 هو أحد أكثر الفيتامينات تعقيدًا. ، ولها دور مهم في تحسين وظائف الخلايا العصبية وإنتاج الأحماض ، حيث يوجد الكروموسوم النووي ، الذي يتكون من خلايا الدم الحمراء ، بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ولا يمكن إنتاجه إلا عن طريق التخمير البكتيري.

أسباب وأعراض نقص فيتامين B12

يرجع نقص فيتامين ب12 إلى سببين رئيسيين: عدم كفاية تناول الأطعمة التي تحتوي عليه، أو لأن الجسم غير قادر على امتصاصه من الطعام؛ يحدث بشكل عام في كبار السن الذين يعانون من فقدان حمض المعدة؛ هذا يسبب نقص في امتصاص الفيتامينات، أو لدى النباتيين، لأنهم لا يأكلون منتجات اللحوم، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تمنع امتصاصها؛ كما ذكرنا سابقًا، عادة ما يصف الأطباء حقن فيتامين ب 12 عند سوء الامتصاص لزيادة مستواه في الجسم، ولكن في حالة عدم وجود مشاكل في الامتصاص، من الممكن تناول المكملات الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الأعراض التي قد تكون مرتبطة بنقص فيتامين ب 12؛ بما في ذلك الآتي:

  • الشعور بالكآبة .
  • الالتباس والارتباك.
  • الشعور غير المبرر بالتعب.
  • مشاكل الذاكرة.
  • إمساك.
  • فقدان الشهية.
  • خسارة الوزن.
  • خدر ووخز.
  • فقر الدم.

مصادر فيتامين ب 12 في الطعام

وفقًا للخبراء الطبيين في الولايات المتحده، فإن المتطلبات اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هي 2.4 ميكروغرام، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى كميات أكبر من 2.6 ميكروغرام في اليوم، وأن المرأة المرضعة تحتاج إلى 2.8 ميكروجرام في اليوم من هذا الفيتامين، جدير بالذكر ان العديد من الأطعمه تحتوي على المصادر الغذائية لفيتامين ب 12، أهمها:

لحم الكلية والكبد “اللحوم العضوية”

هي أغذية غنية بالمغذيات، ويحتوي لحم الكبد والكلى على كميات كبيرة من فيتامين ب 12؛ على وجه الخصوص التي تم الحصول عليها من لحم الضأن، حيث يوفّر 100 جرام من كبد الحمل ما يبلغ 1500 ٪ من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، في حين يحتوي لحم العجل أو البقر على حوالي 990 ٪ من الاحتياجات اليومية.

اللحم البقري غني بفيتامين ب12

حيث تحتوي قطعة اللحم المشوي 186 جرامًا على حوالي 200٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ب 12. وتجدر الإشارة إلى أن شوي اللحم يساعد في الحفاظ على محتواه من الفيتامين. وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون.

الأسماك من مصادر فيتامين B12

نصف شريحة من السلمون المطبوخ، أو ما يعادل 178 جرامًا ، يحتوي على أكثر من 80٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ب 12، بالإضافة إلى أنه يعتبر مصدرًا ممتازًا لأوميغا 3، كما يحتوي السردين أيضًا على ضعف المتطلبات اليومية لهذا الفيتامين، كما أن التراوت او السلمون المرقط يحتوي على ما يقرب من 125 ٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.

التونة

تحتوي التونة على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، خاصة القطع المأخوذة من منطقة العضلات تحت الجلد ، وهي داكنة اللون، و 100 جرام من التونة الطازجة تحتوي على حوالي 160٪ من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، بينما التونة المُعلبه المخزنة في الماء تعطي حوالي 85٪ من الاحتياجات اليومية.

المحار الملزمي

20 محار صغير يحتوي على أكثر من 3300 ٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين B12، وهو أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

الحليب ومنتجات الألبان

أظهرت الدراسات أن الجسم يمكنه امتصاص فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجاته بشكل أفضل من الموجود في مصادر حيوانية أخرى مثل اللحوم والأسماك والبيض ، وذلك لأن كوب واحد من الحليب كله يحتوي على 18٪ من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين. الجبن السويسري هو أحد أغنى أنواع الجبن ، ومن الممكن أيضًا تناول الزبادي الكامل للحصول على كميات جيدة من فيتامين ب 12.

البيض

بما أن البيض غني بفيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12 ، فإن البيض يُوَفّر ما يعادل 22٪ من احتياجاتنا اليومية ، وقد أظهرت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على المزيد وأكثر وأسهل امتصاصًا من فيتامين ب 12 مقارنةً ببياض البيض.

إستندت المعلومات في هذه المقاله على المصادر الآتيه:

مصدر1مصدر2مصدر3

 

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق